TEKNIK – TEKNIK RELAKSASI UNTUK IBU HAMIL

Sejalan dengan membersarnya kandungan, beban yang ditanggung tubuh pun menjadi semakin berat, hal ini menyebabkan titik berat tubuh pindah ke bagian depan. Dan tanpa kita sadari, saat berjalan ibu hamil menarik bahu ke belakang, sehingga sering membuat pinggang dan punggung terasa pegal. Untuk itu perlu adanya kegiatan relaksasi bagi ibu - ibu hamil sehingga bisa menjadi obat yang mujarab bagi ibu hamil, karena terkadang ibu hamil bisa mengalami kecemasan, stres, sedih dan mood yang naik turun.
Mengingat kestabilan emosi, rasa nyaman, dan perasaan relaks sangat mempengaruhi perkembangan bayi, maka ketika menjalani kehamilan ibu harus memiliki faktor-faktor tersebut. Kalau ibu hamil stres, janinnya bisa ikut stres. Pengaruhnya akan terlihat pada perkembangan mental dan fisiknya kelak.
Teknik relaksasi merupakan perilaku yang dipelajari dan membutuhkan waktu pelatihan dan praktek.
Teknik relaksasi mempunyai 4 komponen dasar, antara lain:
Lingkungan yang tenang, menghindarkan sebanyak mungkin kebisingan dan gangguan.
Posisi yang nyaman, duduk tanpa ketegangan otot.
Sikap yang dapat diubah, mengosongkan semua pikiran dari alam sadar.
Keadaan mental yang baik, memusatkan perhatian pada suara, ungkapan, imajinasi, objek, pola nafas untuk merubah pikiran secara internal menjadi pikiran yang dapat diterima.
Tips mendapatkan relaksasi selama masa kehamilan
1. Sebaiknya, kita selalu ingat bahwa kehamilan adalah anugerah dari Yang Maha Kuasa. Bukankah tak semua wanita diberi kesempatan untuk hamil dan memiliki anak? Keyakinan seperti ini bisa menjadi dasar untuk menjalani kehamilan dengan relaks, nyaman, santai, dan bersukacita.
2. Bila masih terasa berat, hindarilah perasaan-perasaan sesal kenapa harus menjalani kehamilan. Tanamkan pada diri sendiri bahwa kehamilan hanya berjalan sembilan bulan, setelah itu akan lahir bayi mungil yang sangat dinantikan. Bayi yang lahir nanti adalah hadiah yang luar biasa.
3. Bila muncul ketegangan perasaan, kekakuan pada otot, pegal-pegal, cobalah melakukan relaksasi dengan cara melakukan pengaturan napas. Ambil posisi yang paling nyaman dengan mencoba sesantai mungkin. Bisa dalam posisi duduk atau berbaring sambil memejamkan mata. Relaksasikan otot-otot seluruh tubuh, mulai dari otot kaki, pinggang, punggung, leher, dan wajah. Bernapaslah lewat hidung, tarik dan embuskan perlahan-lahan. Ulangi selama 10 sampai 20 menit atau sampai kita merasa nyaman. Sambil melakukannya, tekan perut ke arah luar. Hitunglah sampai empat. Biarkan otot pundak dan leher kita relaks. Lalu, keluarkan napas perlahan-lahan dan tenang.
4. Bila punya risiko psikologis tinggi, misalnya akibat tidak menghendaki kehamilan, sebaiknya dibimbing oleh ahli, seperti dokter spesialis kejiwaan. Soalnya, permasalahan yang dialami ibu sudah sangat berat dan sulit diatasi sendiri atau oleh bantuan orang awam.
5. Faktor penting untuk mendukung relaksasi ibu hamil adalah keterlibatan emosi dari pihak suami. Mintalah suami untuk lebih peduli, lebih perhatian, lebih empati ketika istri sedang menjalani kehamilan. Dukungan suami merupakan hal yang sangat penting.
6. Ibu hamil yang masih tetap bekerja, sedapat mungkin menghindari stres pekerjaan. Rencanakan pekerjaan seefektif mungkin agar tidak menjadi sebuah beban yang bisa menimbulkan stres.
7. Kesibukan di tempat bekerja kadang menjadi beban tersendiri. Sesekali minta suami untuk meringankan beban. Misalnya dengan memintanya untuk memijat bagian-bagian yang terasa kaku dan perlu dilemaskan. Pijatan lembut, selain dapat menghilangkan kejenuhan dan pegal-pegal selama bekerja, juga dapat menimbulkan rasa tenang dan akan sangat berpengaruh pada janin.
8. Luangkanlah waktu untuk berbincang bertiga: ibu, suami, dan janin. Hal ini merupakan hiburan yang cukup berarti bagi ibu hamil dan akan menambah rasa tenang dan nyaman.
9. Berkomunikasi dengan janin bukan sesuatu yang dilarang. Meskipun dia masih berada dalam rahim, janin sudah bisa mendengar apa yang diutarakan ibunya. Komunikasi ini bisa memicu keeratan hubungan antara ibu dan janin, yang bisa menambah rasa percaya diri si ibu sehingga perasaan relaks bisa muncul lebih kuat. Waktu terbaik untuk berbincang dengan janin adalah sekitar jam 7 sampai 8 malam.

TEKNIK – TEKNIK RELAKSASI
SENAM HAMIL
Tak dipungkiri, senam hamil bisa membuat ibu hamil menjadi lebih relaks. Namun untuk melakukannya, kita harus meluangkan waktu khusus. Sebenarnya, dalam senam hamil, posisi-posisi yang dilakukan adalah untuk merelaksasikan tubuh menghadapi persalinan. Namun, perasaan relaks yang didapat tidak saja ketika akan menghadapi persalinan, seusai senam hamil pun ibu akan merasa lebih relaks karena di dalamnya ada latihan pengaturan napas, yang salah satu fungsinya merelaksasikan tubuh.
Agar kualitas senam hamil bisa didapat dengan baik, sebaiknya senam hamil dilakukan bersama dengan pelatih yang ahli. Bila nantinya, ibu sudah lancar melakukannya, bisa dilakukan di rumah.
Macam – macam gerakan:
Senam pernafasan
Cara: tidur terlentang, lutut dibengkokkan, telapak kaki rata pada lantai atau tempat tidur, dibawah kepala diberi bantal.
Mulut tertutup tarik nafas lalu keluarkan dengan lembut.
Masih seperti posisi terlantang, mulut tertutup bernafaslah perlahan-lahan untuk mnggeser iga kesamping.
Dengan mulut sedikit terbuka, bernafas lebih cepat yang mengangkat tulang dada atau sternum serta biarkan turun lagi.
Latihan dasar untuk otot panggul
Duduk tegak dan kedua tungkai lurus dan rapat
Cara: letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri kemudian tekan tungkai kiri dengan seluruh kekuatan tungkai kanan sambil mengempiskan dinding perut sebelah atas simpisis pubis dan mengerutkan anus beberapa saat kemudian rileks, lakukan 8 kali. Kemudian lakukanlah pada tungkai kiri yang diatas.
Berbaring kedua tungkai lurus
Cara: angkat tungkai kiri keatas kemudian letakkan kembali. Lakukan gerakan ini berganti-ganti dengan tungkai kanan. Kedua, tungkai lurus kemudian angkat kedua tungkai bersama-sama lalu turunkan perlahan-lahan, lutut tidak boleh ditekuk. Lakukan 8 kali.
Tidur berbaring,angkat panggul sampai badan dan kedui tungkai atas membentuk sudut dengan lantai dan ditahan oleh keduakaki dan bahu.Turunkan perlahan- lahan dan rileks.
Latihan dasar untuk panggul berikutnya
Duduk sila dan tegap, kedua tangan ditatas bahu dan kedu lengan disamping mamae, kemudian putar kedua lengan tersebut kedepan, keatas, kesamping, kebelakang, dan kembali kesikap semula.
Senam kaki
Duduk tegak bersandar pada kedua tangan, kedu tungkai diluruskan dan dibuka sedikit seluruh tubuh rileks.
Cara :
Gerakan kaki kiri jauh kedepan demikian juga kaki kanan jauh kebelakang, kemudian gerakan kaki kanan jauh kedepan, kaki kiri jauh kebelakang.Lakukan gerakan bertuurt-turut sebanyak 8 kali.
Gerkan kaki kiri dan kanan bersama- sama kekiri dan kekanan sebanyak 8 kali.
Gerakan kaki kiri dan kanan kedalam sampai ujung jari menyentuh lantai, kemudian gerakan kedua kaki tersebut keluar.Lakukan sebanyak 8 kali
Putar kedua kakibersama – sama,kekiri 4 kali dan kekanan 4 kali.
Angkay kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan pantat, tekankan kedua tungkai ke lantai sambil mengerutkan dubur dan tarik otot – otot perut sebelah sympisis pubis kedalam, kemudian rileks kembali. Lakukan sebanyak 8 kali.
Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap merangkak
Tundukan kepala, lihat vulva dan pinggang diangkat sambil mengempiskan pereut diatas sympisis pubis dan mengerutkan lubang dubur.kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala.sambil melemaskan otot – otot dan otot dasar panggul.Lakukan 8 kali.
Senam relaksasi
Cara :
Berbaring miring dilantai, bantal dibawah kepala,bukan dibawah bahu ; mulut dan mata ditutup dengan hati – hati punggung dan leher bungkukkan kedepan, lengan yang terletak dibagian bawah diletakan dibelakang punggung ditekuk pada siku dan pergelangan tangan.Lengan yang terletak disisi atas juga ditekuk kedepan badan,tungkai yang terletak disisi atas ditekuk pada

HYPNOBIRTHING
Hypnobirthing merupakan salah satu teknik relaksasi yang bisa dilakukan untuk menambah perasaan relaks ibu. Hypnobirthing merupakan teknik relaksasi yang ditambah sugesti melalui usapan yang biasanya digunakan untuk mempermudah persalinan. Namun seperti halnya senam hamil, hypnobirthing pun bisa dirasakan sesaat setelah melakukannya.
Dalam hypnobirthing, belaian tangan si ibulah yang merupakan sarana untuk mengusap dari daerah bawah payudara hingga perut. Sebenarnya, perilaku ini telah dilakukan secara alamiah oleh ibu hamil ketika janinnya meronta. Ketika janin bergerak, secara otomatis tangan ibu akan mengusap perut.
Empat langkah sebelum hypnobirthing:
1. Putarlah kepala dengan posisi miring ke atas bahu sebanyak 8 kali hitungan. Letakkan jari-jemari kiri dan kanan di atas bahu, lalu putar ke belakang sebanyak 8 kali dan ke depan 8 kali.
2. Untuk merelaksasi otot, berbaringlah santai. Luruskan lengan kanan dan kiri sejajar tubuh. Posisikan telapak kanan menghadap ke atas. Tegangkan telapak kaki hingga merambat ke betis, paha, pinggul, dan dada. Pundak ditarik ke atas dan kedua telapak tangan dikepal kuat-kuat. Kerutkan dahi, tarik lidah ke arah langit-langit.
3. Selanjutnya relaksasi pernapasan. Ketika berbaring, napas akan terdorong ke arah perut. Tarik napas panjang lewat hidung sambil hitung sampai 10. Kemudian embuskan perlahan-lahan lewat mulut. Lakukan 10 kali.
4. Merelaksasi pikiran. Pejamkan mata sejenak lalu buka perlahan-lahan sambil memandang ke satu titik yang tepat di atas mata, makin lama kelopak mata makin relaks, berkedip, dan pada hitungan ke-5, mata akan menutup. Ketika kondisi sudah nyaman, masukkan pikiran positif yang akan terekam dalam alam bawah sadar.

GERAKAN YOGA
Gerakan yoga adalah seni olahtubuh dan pernapasan dari India. Gerakan ini bukan hanya bermanfaat untuk kesegaran jasmani dan rohani, tapi juga memperlancar proses persalinan. Dengan yoga, ibu hamil terbantu untuk merasa santai, mempunyai self control yang tinggi dan percaya diri karena pada dasarnya tujuan berlatih yoga adalah untuk meningkatkan kesadaran.
Percaya diri akan mempengaruhi jiwa bayi yang dikandungnya. Seluruh sistem yoga, tanpa kecuali, diharapkan dapat mempengaruhi keseimbangan mental, emosional, intelektual, dan fisik manusia. Nah, karena menyangkut holistik (keseluruhan sistem) inilah, maka seluruh gerakan yoga bermanfaat untuk mental si ibu, yang efeknya tentu akan sampai juga ke janin.
Untuk melakukan gerakan yoga, ibu harus memperhatikan kondisi dirinya. Bila nyaman melakukannya, silakan saja. Ada empat gerakan yoga yang aman buat ibu hamil, tedasana (pohon palem) yang dilakukan sambil berdiri, bhadrasana yang dilakukan dengan posisi duduk santai, vajrasana (halilintar) yang dilakukan sambil duduk dengan kedua kaki ditekuk dan dijadikan alas, dan shavashana (postur mayat) yang dilakukan sambil berbaring.

MEDITASI
Meditasi khusus ibu hamil berbeda dengan meditasi yang mengharuskan duduk bersila. Ibu hamil dapat melakukannya dengan cara berbaring menyamping dengan posisi tubuh mengapit bantal. Tujuannya untuk menumpu tubuh dari titik - titik yang menekan. Supaya lebih tenang putarlah musik yang menenangkan serta tarik dan buang nafas secara teratur. Agar lebih rileks sebaiknya dilakukan dengan memejamkan mata.

PIJAT
Kegitan pijat ini bisa dilakukan dengan meminta pasangan Anda untuk memijat Anda mulai dari kepala, leher, punggung hingga ke kaki. Tujuannya adalah untuk menghilangkan kepenatan, melancarkan peredaran darah dan menghilangkan kekakuan pada bagian tubuh yang kaku. Selama kegiatan ini sebaiknya tetap melakukan relaksasi dengan mengatur pernafasan Anda dengan perlahan - lahan dan teratur untuk menghilangkan ketegangan. Perlu diingat pemijatan di bagian perut tidak boleh dilakukan.

REFLEKSIOLOGI
Kegiatan refleksiologi ini harus dilakukan oleh seorang yang ahli dan mengetahui kehamilan Anda. Tujuannya adalah untuk mengurangi rasa mual dan muntah juga menghilangkan rasa nyeri pada punggung dan bagian tubuh yang lain.